قد يكون بدء برنامج لياقة بدنية من أفضل ما يمكنك القيام به لصحتك، فالنشاط البدني يمكن أن يقلل من مخاطر إصابتك بمرض مزمن، ويُحسِّن توازنك وتناسقك، ويساعدك في إنقاص الوزن بل حتى يُحسِّن عادات النوم لديك وتقديرك لذاتك.
قد يكون بدء برنامج لياقة بدنية من أفضل ما يمكنك القيام به لصحتك، فالنشاط البدني يمكن أن يقلل من مخاطر إصابتك بمرض مزمن، ويُحسِّن توازنك وتناسقك، ويساعدك في إنقاص الوزن بل حتى يُحسِّن عادات النوم لديك وتقديرك لذاتك. وهناك ما يدعو للتفاؤل أكثر من ذلك، ويمكنك فعل ذلك في خمس خطوات فقط.
1. قيّم مستوى لياقتك
من الممكن أن تكون على دراية بمستوى لياقتك البدنية، كما أن تقييم درجات اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها قد يمنحك معايير تقيس من خلالها مدى تقدمك.
ولتقييم مستوى لياقتك البدنية والعضلية، والمرونة وتكوين جسمك، ينبغي مراعاة تسجيل ما يلي:
- معدل النبض قبل المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كلم) وبعده.
- كم من الوقت يستغرق المشي مسافة ميل واحد (1.6 كلم).
- كم ضغطة تستطيع فعلها في المرة الواحدة.
- ما المسافة التي تستطيع فرد ذراعيك إليها للأمام وأنت جالس على الأرض مع مد ساقيك إلى الأمام.
- محيط الخصر كما تم قياسه حول البطن عارية تمامًا فوق العظم الحرقفي.
- مؤشر كتلة الجسم.
2. صمم برنامج لياقتك البدنية
من السهل أن تقول: سأمارس التمارين الرياضية مرتين يوميًا، لكنك ستحتاج إلى خطة. وأثناء تصميمك برنامج اللياقة البدنية، ضع هذه النصائح في حسبانك:
- فكر في أهداف لياقتك البدنية
هل ستبدأ برنامج اللياقة البدنية للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أو هل لديك حافز آخر، كالاستعداد للماراثون مثلاً؟ لا شك أن وضع أهداف واضحة قد يساعدك في قياس تقدمك.
- ضع روتينًا يوميًا متوازنًا
يجب أن يستهدف معظم البالغين قضاء 150 دقيقة على الأقل في ممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة أو 75 دقيقة من ممارسة الأنشطة الهوائية القوية، وذلك كل أسبوع. يحتاج البالغون أيضًا إلى قضاء يومين أو أكثر كل أسبوع في تدريبات القوة.
- امضِ على رِسلك بمعدلك الخاص
إذا كنت قد بدأت في ممارسة الرياضة، فابدأ بحذر وتقدم ببطء، وإذا كنت مصابًا أو تعاني من حالة مرضية، فاستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي للحصول على المساعدة في تصميم برنامج لياقة يُحسِّن تدريجيًا نطاق الحركة، والقوة والتحمل.
- أدخل الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدد وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعل مع أي موعد آخر. خطط لمراقبة برنامجك المفضل أثناء السير على المشاية، أو القراءة أثناء ركوب الدراجة الثابتة.
- خطط لتضمين أنشطة مختلفة
إن تنويع الأنشطة (التدريب على رياضتين مختلفتين) يمكن أن يساعد في تلافي الملل الذي قد ينجم عن ممارسة الرياضة. كما يقلل التدريب المتنوع أيضًا من فرص التعرض للإصابة أو الاستعمال المفرط لعضلة أو مفصل واحد فقط. خطط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك، مثل المشي، والسباحة وتدريبات القوة.
- خذ وقتك حتى تتعافى
يبدأ الكثير من الأشخاص ممارسة الرياضة بحماسة شديدة، ويتدربون لفترات طويلة أو بشدة، ثم يتوقفون إذا أصبحت عضلاتهم أو مفاصلهم متقرحة أو مصابة. خطط للوقت بين الجلسات لإراحة جسدك واستعادة عافيتك.
- دوِّن ذلك على الورق
قد تشجعك الخطة المكتوبة على المواصلة والمحافظة على المسار.
3. جمِّع أجهزتك
من المرجح أن تبدأ بأحذية رياضية، فتأكد من اختيار الأحذية المصممة للنشاط الذي تفكر به. وإذا كنت تخطط لشراء أجهزة رياضية، فاختر شيئًا عمليًا، وممتعًا وسهل الاستخدام. قد ترغب في تجربة أنواع معينة من الأجهزة الموجودة بمركز اللياقة البدنية قبل شراء أجهزتك الخاصة.
4. البدء
أنت الآن مستعد للانطلاق. ولكن مع بدئك برنامج اللياقة البدنية، ضع هذه النصائح في حسبانك:
- ابدأ ببطء ثم زد التمرين تدريجيًا
امنح نفسك مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء وتبريد الجسم مع المشي البسيط أو الاستطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك زد من السرعة بحيث يمكنك المتابعة لمدة خمس أو 10 دقائق دون شعور بالتعب بشكل مفرط.
ومع تحسن قدرتك على التحمل، زد تدريجيًا من مدة ممارستك الرياضة. وابدأ بالتدريب لمدة 30 حتى 60 دقيقة من ممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع.
- قسِّم الأمور إذا اضطررت لذلك
لست مضطرًا لأداء تمرينك كله مرة واحدة، فكلما قصرت مدة الجلسات وتكررت، زادت المزايا التي تجنيها من التمارين الهوائية. ولعل قضاء 15 دقيقة من ممارسة الرياضة مرتين يوميًا يلائم جدولك أفضل من جلسة واحدة 30 دقيقة.
- كن مبدعًا
قد يشتمل روتين تدريبك على أنشطة متنوعة، كالمشي أو ركوب الدراجات أو التجذيف لكن لا تتوقف عند ذلك الحد. خذ نزهة أسبوعية مع أسرتك أو امض وقتًا في أمسية مع أصحابك القدامى.
- انتبه لجسدك
إذا شعرت بألم أو قصر نفس أو دوخة أو غثيان، فاحصل على استراحة، ولا تقسُ على نفسك كثيرًا.
- تحل بالمرونة
إذا شعرت بأنك لست على ما يرام، فاسمح لنفسك بالتوقف مدة يوم أو يومين.
5. راقب تطور وضعك
أعد إجراء تقييم لياقتك الشخصية كل ستة أسابيع بعد بدء برنامجك ثم مرة أخرى كل ثلاثة أشهر إلى ستة أشهر. وقد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة المدة الزمنية التي تمارس فيها الرياضة لمتابعة التحسن. أو قد تندهش مسرورًا من معرفة أنك فعلاً تمارس الرياضة في المدة المناسبة لتلبية أهداف لياقتك البدنية.
وإذا فقدت الحافز، فضع أهدافًا جديدة أو جرب نشاطًا جديدًا، وقد يساعدك أيضًا التدرب مع صديق أو الاشتراك في فصل بمركز لياقة بدنية.
يُعد بدء برنامج ممارسة الرياضة قرارًا مهمًا، لكن لا ينبغي أن يعيقك ذلك عن المضي في حياتك. من خلال التخطيط بعناية وتنظيم أمور النفس، ويمكنك وضع عادات صحية تدوم مدى الحياة.
