الإحماء والتبريد هو القيام بنشاطك الرياضي بوتيرة أقل بطئًا وأقل شدة، مما يساعد على تهيئة الجسم للتمارين الرياضية. ويعمل الإحماء تدريجيًا على رفع مستوى الجهاز القلبي الوعائي وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ويرفع درجة حرارة جسمك، أيضًا قد يساعدك على تقليل تقرح العضلات ويقلل من خطورة تعرضك للإصابات.

بينما يسمح لك التبريد بعد التمرين بالاستعادة التدريجية لمعدل ضربات القلب وضغط الدم، وقد يكون التبريد أكثر أهمية للرياضات التنافسية، مثل سباقات الجري، لأنه يساعد على تنظيم تدفق الدم. ولا يبدو أن التبريد يساعد على تقليل تيبس العضلات وتقرحها بعد ممارسة الرياضة، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث حول ذلك الأمر.

وعلى الرغم من وجود خلاف حول ما إذا كان الإحماء والتبريد يقيان من الإصابات، إلا أن الإحماء والتبريد الصحيحين يقلللان من الخطورة، لذلك، إن كان لديك الوقت، ففكر في دمجهما في روتين تمريناتك.

كيف تقوم بالإحماء؟

قم بالإحماء على الوجه الصحيح قبل التخطيط للبدء في تمريناتك، وذلك من خلال التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة، مثل أوتار الركبة، ثم يمكنك عمل تمارين أكثر تخصصًا لرياضتك أو النشاط الخاص بك، وقد يتسبب الإحماء في عرق خفيف، لكن لا ينبغي أن يؤدي إلى التعب.

وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات الإحماء:

- الإحماء من أجل المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

- الإحماء من أجل الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

- الإحماء من أجل السباحة، اسبح ببطء في أول الأمر ثم زد من سرعتك حسب القدرة.

كيفية التبريد

التبريد مماثل للإحماء، استمر بجلسة تمرينك، ولكن بوتيرة أكثر بطئًا وشدة أقل.

وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات التبريد:

- للتبريد بعد المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

- للتبريد بعد الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

- للتبريد بعد السباحة، اسبح في لفات ترفيهية لمدة من 5 إلى 10 دقائق.

نبذة عن تمارين الإطالة

إذا كانت تمارين الإطالة جزءًا من روتين تمارينك، فمن الأفضل القيام بها بعد مرحلة الإحماء أو التبريد، عندما تكون عضلات دافئة بالفعل.

وقد تساعدك تمارين الإطالة على تحسين مجال الحركة والمرونة بالمفاصل، أيضًا قد تساعد على تحسين الأداء في بعض الأنشطة من خلال جعل المفاصل تتحرك في كامل مجال حركتها. مع ذلك، لم تظهر الدراسات على الدوام فائدة تمارين الإطالة في الوقاية من تقرح العضلات أو إصابتها.