بيت لحم/PNN- يتناول المسلمون وجبتين في اليوم في شهر رمضان، الأولى هي السّحور، وهي وجبةٌ خفيفةٌ يتم تناولها قبل الفجر، والوجبة الثّانية هي وجبة الإفطار والتي يتم تناولها عند انتهاء فترة الصّيام عند غروب الشّمس،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّه عند الامتناع عن الطعام والشراب خلال ساعات الصّيام، يستخدم الجسم الدهون والكربوهيدرات المُخزّنة في الكبد والعضلات، للحصول على الطاقة من الأطعمة المستهلكة خلال الليل، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ الجسم لا يستطيع تخزين الماء، وفي الوقت نفسه فإنَّه لا يُمكن تجنّب فقدانه سواءً من خلال التبول، أو التعرّق، أو التنفّس، وتحتفظ الكلى بأكبر كمية ممكنة عن طريق تقليل كمية الماء التي تُطرح عبر البول، ويُمكن لبعض الأشخاص أن يُعانوا من الصداع، والتعب، وصعوبة التركيز نتيجة إصابتهم بالجفاف الخفيف، ويعتمد ذلك على يعتمد على الطّقس، وطول ساعات الصّيام. أفضل سحور في رمضان يُساعد انتقاء الخيارات الصّحية لوجبات السّحور، والتّركيز على تناول السّوائل، على التَّأقلم بشكلٍ أفضل مع الصّيام، وتزويد الجّسم بالطّاقة اللازمة طوال فترة الصّيام،[٢] وفيما يأتي بعض أهم النصائح للحصول على أفضل وجبة سحور: شُرب السوائل: من المهم المحافظة على شُرب السوائل لتجنُّب الجفاف، وخاصةً عند صيام رمضان في المواسم الصّيفيّة الحارة، أو في المناطق الحارة بطبيعتها، وذلك يكون بالإكثار من شرب السّوائل في الفترة ما بين الإفطار والسُّحور، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالماء أو بالسّوائل التي تحتوي على الفيتامينات مثل عصائر الفواكه الطّبيعية، ومن المهم أيضاً التّركيز على الأطعمة الغنيّة بالسّوائل لزيادة نسبة الماء في الجسم، إذّ يمكن تناول السلطة الخضراء التي يمكن تحضيرها من الطّماطم والخيار، كما يُمكن تناول البطيخ على السّحور. تجنُّب الأطعمة المالحة: يُفضّل عدم تناول الأطعمة المالحة بكثرة، فهي تُسبب الشّعور بالعطش، وتشمل الأطعمة المالحة المُعلّبات، والأطعمة المُصنّعة، والمكسرات المُملحة، وكذلك المخللات، ويُنصح بدلاً من ذلك بتناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تُقلل الشّعور بالعطش. تناول الكربوهيدرات المعقدة ضمن الوجبة: تُحرّر الكربوهيدرات الطّاقة بشكل أبطأ أثناء الصيام، ومن الأمثلة عليها: الشّعير، والقمح، والشّوفان، وحُبوب الدُّخن، والسّميد، والفاصولياء، والعدس. تناول الألياف الغذائيّة: تشمل الأطعمة الغنية بالألياف والتي تُهضَم ببطء الفواكه الطّازجة وغير المُقشّرة، والخضروات. تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: تُعدُّ منتجات الألبان كالحليب، واللّبن، واللّبنة، بالإضافة إلى الجُبن غير المُملّح، والبيض، من أهم الأطعمة الغنيّة بالبروتين، بالإضافة إلى الأفوكادو، والطحينة. تجنُّب تناول الكافيين: يُمكن للكافيين أن يُسبب كثرة التّبول لدى بعض الأشخاص، والذي قدّ يؤدي إلى حدوث الجفاف، لذا يُنصح بتجنُّب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة، والشّاي، والمشروبات الغازيّة، ومن الجدير بالذّكر أنّ المشروبات الغازية المُحلّاة بالسُّكر بالإضافة إلى احتوائها على الكافيين، فهي تُضيف سعرات حرارية إضافية إلى النّظام الغذائي. وجبات سحور صحيّة فيما يأتي أطعمة يمكن تناولها على السحور: الشوفان: يُمكن تناول الشوفان مع الحليب أو مع اللبن الزبادي، كما يمكن تناول عَصيدَة الشّوفان باعتبارها مصدراً لحبوب الشّوفان الكاملة والسّوائل أيضاً، وذلك لأنَّها تُحضّر بالماء أو الحليب، كما يُمكن إضافة الفواكه الطّازجة أو المجففة، والمُكسّرات والبذور. حبوب الإفطار: توفّر حبوب الإفطار الكثير من الألياف، وعادةً ما تكون مُدعّمة بالفيتامينات والمعادن، وبالتالي زيادة القيمة الغذائيّة، كما يُمكن الحصول على السوائل والعناصر الغذائية، مثل: الكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب من الحليب. اللبن الزّبادي: يُعدُّ اللبن خياراً جيداً لتناوله على وجبة السحور، فهو يُعدُّ مصدراً جيداً لبعض العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامينات ب، والسوائل، ويمكن تناوله مع الحبوب والفاكهة. الخبز: يجب الحرص على اختيار الخبز المُحضّر من الحبوب الكاملة مثل شرائح الخبز الأسمر، أو خبز الشباتي، ويجب تجنُّب تناوله مع الأجبان المالحة، أو اللحوم المُصنَّعة، ومن الممكن تناوله مع زبدة المُكسّرات الخالية من الملح المُضاف، أو الجبن الليّن، أو الموز ولكن يجب الحرص على شرب كميّات كافية من الماء والسوائل نظراً إلى أنَّ الخبز من الأطعمة الجافة، كما يمكن تناوله مع حساء العدس، فهو غنيّ بالسّوائل، ويُعدُّ من الأطعمة التقليدية في شهر رمضان في بعض البلدان. وفيما يأتي مثال على وجبة سحورٍ متكاملة: شريحتين من الخبز/ بيضة مسلوقة/ أو البيض المخفوق/ شرائح الخضار، يُمكن اختيار نوعين مختلفين من الخضروات/ اللبنة، أو الجبنة، وإضافة الزعتر وزيت الزيتون/ شاي الأعشاب.